健康管理
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營養師教您科學喝牛奶


從營養方面與人體的基礎代謝方面來說,正確的喝牛奶方式是有一些講究的。

一 

喝牛奶,選擇“黃金時間” 

1. 喝牛奶是有黃金時間的,對于一般健康人群而言,第一個黃金時間-早餐后

早餐要吃的好,因為早餐承擔著人體全天總能量的25%-30%。

早上應先吃谷物,再喝牛奶,原因之一是可延緩餐后血糖的上升;原因之二是谷類食物在體內能分解成葡萄糖,能糾正一夜后可能產生的低血糖,同時可提高大腦的活力及人體對牛奶中營養素的利用率。

2. 第二個黃金時間-下午茶時間

此時,人們容易感覺疲倦、困乏,需要營養的補充,而牛奶中的蛋白質、脂肪,可以幫助身體迅速的補充營養,從而繼續投入工作、學習中。

3. 第三個黃金時間-臨睡前的半小時

有研究發現牛奶中含有能促進睡眠的L-色氨酸,牛奶中所含的鈣能消除緊張情緒,而且在睡著后,人體血液中的鈣水平會慢慢降低,這個時候喝的牛奶中的鈣正好可以補充血液中鈣的流失,維持血液中鈣的平衡。

4. 第四個黃金時間很多人都不了解,那就是常溫奶(低溫巴氏奶除外)出廠日期后的一個月左右

為什么這么說呢?因為牛奶保質期的長短,主要是看牛奶的細菌含量,而細菌的繁殖速度是很快的,在合適的溫度和營養環境下會更快。以牛奶中的大腸桿菌為例,在合適的條件下,每0.5h就能繁殖一次,所以牛奶的飲用時間離生產日期越近越好。且牛奶如果放置時間過久,容易出現分層現象[2],不僅影響口感,營養價值也會隨之降低。因此,通常而言,常溫奶在生產日期后的一個月飲用口感最佳。

二 

喝牛奶的同時,需要注意的幾點 

1. 乳糖不耐受的人群,不宜喝純牛奶。有些人因小腸粘膜乳糖酶缺乏,純牛奶中的乳糖不能被分解和吸收,飲用后會產生腹痛、腹脹、腹瀉、產氣增多等癥狀。

2. 不空腹飲奶。尤其是乳糖不耐受的人群,因空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短,其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸,可加重乳糖不耐受癥狀,且空腹飲奶會導致其中的蛋白質等成分未經充分消化就進入腸道,造成營養流失,牛奶、面包加果蔬、雞蛋,都是比較好的早餐搭配。

3. 不大口喝牛奶。我們在飲奶時應小口慢飲,這樣牛奶中的蛋白質可與體內的胃酸充分接觸,形成細小的凝塊,更有利于消化、吸收。

4. 不喝冰牛奶。因為冰凍后,牛奶中的脂肪、蛋白質會發生分離現象,使之味道變淡,營養成分也不易被吸收,建議加熱到75℃以下飲用。盒裝液體奶煮沸后飲用也是不科學的,因為超高溫瞬時滅菌法導致的乳清蛋白變性率高達71.1%,維生素也隨之流失,較常溫時的營養價值低。

三 

牛奶小誤區 

1. 有些人購買時只認洋牌,殊不知,國外進口的牛奶,保質期通常在一年以上,因為進口牛奶從出廠到進入國內,中間需要的環節較繁雜,如檢測、運輸、報關、商檢等,而這一系列的環節往往需要花費幾個月的時間,因此,超市中有些“高齡奶”會搞促銷出售。建議大家在購買時看生產日期,擇優選擇“純真鮮活”奶。

2. 老年人補鈣選擇成品、固體鈣。其實,營養師提倡以天然食物為最佳的補鈣食物,比如牛奶,也可以選用復合維生素D的鈣片,還可以選用蝦皮、魚類、貝類、海帶等食物;在補鈣的同時選擇能促進鈣吸收的物質,如維生素D、維生素C、低磷膳食;同時應避免攝入影響鈣吸收的物質,如植酸、草酸、磷酸等。

3. 牛奶越多越好。其實不然,我國中國居民膳食指南對牛奶攝入有推薦量:吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態奶300g。以牛乳為例,100g當中含有能量226kJ、蛋白質3g、鈣104mg,按照300g液態乳,每日飲奶可攝入的能量678kJ、蛋白質9g、鈣312mg,再加上食物中鈣的含量,一般均可達到中國營養學會提出成人鈣攝入的推薦量—800mg,但一些偏食、挑食、不正常飲食的人每日的營養素攝入與推薦量還是有差異的。




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